大概是从拖延但不会「自责」的时候开始吧。

每位老友记一定都遇过因为各种因素而没有按时完成计划的情况，这个时候会忍不住暗暗自责。但是自责能帮助我们更好地完成目标吗？如何不能的话，怎样变得不自责呢？友心人（微信号youxinrenxiaoyou）的科普训练营作者乔淼对此有话说。
一、自责的反省可能是有毒的

为了那些重要但并非迫在眉睫的目标，我们往往需要持之以恒地努力，养成新的习惯。比如每天早起锻炼，每天读英语、背单词，每天少吃一点甜食以便控制体重…… 而这样做是需要付出很多意志努力的。第一天开始是很难的，因为脱离自己原有的 comfort zone（舒适区） 确实需要很多心力。但对执行长期计划的人来说，最难的事也许还不在于此。

我的好几位来访者都谈到过这样的经历：决心执行一项长期计划，第一天做到了，第二天坚持了下来，第三天勉强也坚持了下来。然后，第四天偷了一次懒。第五天， 第六天，第七天……然后就再也没力气做下去。也许中间某些时刻还会「回光返照」个一两次，但再也无法形成继续前进的势头。雄心勃勃的计划就这样无果而终。 这大概是多数人都有过的经验。在我们开始偷懒的时候，对我们的考验才真正开始。

偷懒会让我们本能地感到羞愧。「哎呀，我怎么可以偷懒呢！真是太不应该了。」

因为羞愧而自责，则是我们最容易有的反应。我们会责备自己努力不够，没有坚持下去。更进一步地，我们还可能做稳定的内归因，把做不到的原因归结为自己的人格特质，向着自己的灵魂开炮。

「也许我就是懒」

「我的意志太软弱」

「我没有坚持下去的动力」

既然如此，我们可能会进一步想到，「我需要锻炼我的意志力」。

听起来这是一个特别完美的反省。但实际上这种「反省」是有毒的，而且毒性很大。当我们做稳定的内归因，说自己「就是这样一个人」的时候，我们的潜台词其实是「这个毛病我基本上没办法改」。这实际上给了我们一个继续退缩、继续偷懒的好借口：我就是懒惰啊，就是没办法一下子改掉啊，所以我今天偷懒是有道理的。

于是到了明天，当我们本该继续执行计划的时候，我们会觉得反正昨天没有做，那么今天继续不做也是可以的。反正一天两天也改不了，那我多拖延一天两天又有什么不对呢？一而再、再而三，我们就一直拖了下去，计划也就完蛋了。

另一方面，当我们决定要脱离过去的 comfort zone 的时候，我们其实是让自己内心比较勤奋的一部分发挥作用，想要和自己懒惰的那一部分斗争。说是「斗争」，其实我们并不能「消灭」自己热爱偷懒、喜欢安逸的 那一部分。我们要做的事，其实是加强「勤奋小人」的力量，让它少受「懒惰小人」影响，以便在现实中多做一些事。因此，当我们「深入批判灵魂」的时候，我们 实际上不分青红皂白把两个小人都批评了一顿：它们都是「我」的一部分啊。

这种批评对还不够强大、还在挣扎的勤奋小人来说是致命的。「人家已经很努力了，怎么你还是说我做的不够！哼，下次我再也不要这么努力了。」这确实很不公平。 对那些追求完美的人来说，他们心里的勤奋小人尤其容易因此被打死：一百天有九十九天能坚持计划，本来已经很不容易；但我们还是因为那一天偷懒责备自己，这 就更过分了。没有多少人在听到这种不公平的批判后还能继续保持热情和动力的。

反过来，对早已经习惯了安逸的懒惰小人来说，这种批评的杀伤力很小，甚至会造成它破罐子破摔。「嗯，说得对，我就是这么一个人，所以为了名副其实，我就继续懒下去好了。呵呵。」

我们没能加强勤奋小人的力量，也没能让懒惰小人知耻而后勇，从后果来看，这样的批评显然是无效的。

偶尔，勤奋小人在懒了很久之后，会感到耻辱，并因此愤怒，于是产生一点点力量。这一点点力量会让我们在偷了很久的懒之后偶尔「勤快」一天，执行一次计划。但 这远远不够。为了积攒这点力量，我们需要懒上很多天，同时批判自己很多天。于是我们在行动上就会一天打鱼八天晒网，还是不能坚持下去。
二、比起自责，不如关注未来

可见，在偷懒之后自责，这不是解决问题的正道。那么为了让自己能够坚持下去，我们应该怎么做呢？

从行为主义的角度来说，养成习惯的关键在于建立行为结果和强化的相关。所以我们可以用到这样两个心理学原则。其一是「积极的行为强化，消极的行为不强化」。也就是说，当我们能够执行计划时，就给自己适当的奖励和自我鼓励；如果某天偷了懒，不要忙着自责，而是专注于提醒自己第二天要继续执行计划。某种程度上来说，自责是我们对那个懒惰小人的额外关注，对它来说实际上起到了一些强化的作用。所以当懒惰小人占上风的时候，我们不理它，只是专注加强勤奋小人的力量，是有助于继续执行计划的。

换一个角度来说，人总有懒惰的时候，也总有各种各样的原因会让我们分心。也就是说，我们在长期执行一项计划的时候，没有做到「每天都早起」「每天都努力」简 直是再正常不过的的事。为什么一定要追求完美、要求自己滴水不漏呢？一百天里我有八十天早起跑步，虽然不完美，也相当于任务完成了 80%，这已经比大多数人要做得好了。为什么就不可以接受这种现状？因此，不关注消极行为，不在无意中强化它，是一个很好的开始。

第二个原则是所谓的「普雷马克原理」，即「我们喜欢做的事，可以用来强化我们不那么喜欢做的事」。说白了就是当我们能坚持完成今天的任务时，可以允许自己享受一点点平时得不到的享受。无 论是好吃的零食，喜欢看的电影还是顾不上玩的游戏，只要是我们很喜欢做的事，都可以成为很好的奖励。不过，一旦我们决定用某样东西做奖励，就要在平时限制 自己得到这个东西；也就是说，在我们偷懒的时候，或者一般情况下，不能允许自己享受它。例如运动员为了保持体形，平时不可以吃甜食，只有在取得好的成绩之 后才能吃一点。如果我们每天都吃冰激凌，又把冰激凌拿来做奖励，那就没什么大用处了。
三、把心理能量都用来努力，而不是内耗

如果你不喜欢行为主义，我们也可以从心理动力的角度给一些解释。回到两个小人的比喻：他们俩互相打架，彼此争执不下。我们不论顺应哪一个小人，另外一个小人 都会激烈反抗。我顺应自己的懒惰，允许自己舒适，就会感到羞愧，并因此痛苦。我顺应自己的勤奋，推动自己去做事，又会对此感到愤怒，同样会感到痛苦。这是 我们内心冲突的结果。长此以往，我们会害怕冲突，因冲突产生焦虑。其结果就是我们将大量的心理能量用于内耗，能用来做其他事的力量就会减弱。这当然是不行的。

正确的做法是什么？是「什么都不做」。 或者说，不去偏向这两个小人中的任何一个，任由它们自己去打架、自己去争论。两个小孩子打架，大人应该在旁边该做啥就做啥，而不是帮其中一方打另一方。所 以我们专注于做自己该做的事，执行今天的计划。对它们什么都不做，我们的内耗就不会升级。这就是所谓的「负面行为不强化」。这实际上是对冲突的接纳，也是 对不完美的接纳。

同时，在自己完成任务之后，我们给自己一些鼓励，就会增强自我的掌控感和信心。这样一来，我们想继续执行计划就会更容易。这实际上也是心理治疗师的工作思路：短期内先致力于减少症状，长期再考虑寻求人格结构的改变。

我们往往以为「要有强大的意志力」「要有坚持下去的能力」才能坚持做一件事。于是当我们寄望于找到一种好办法训练自己的「坚持力」的时候，那些我们真正需要 做的事已经悄悄荒废了。实际上，那些看起来需要我们「做好准备」才能动手去做的事，是必须要一边做才能一边「做好准备」的。所以若要锻炼「坚持下去的能 力」，办法也只有一种：做你该坚持做下去的那些事。

所以，今天早晨没锻炼，还有明天。明天没有做到，还有后天。只是不要因为「昨天和今天都没做到」，就推论「明天我也不要做了」。

这很不容易。但我们还是要坚持。要相信这样一件事：你还活着，你还有救。