每个人都在谈论拖延症，但能够给出具有行动意义的建议的少之又少。大部分建议都建立在良好的自制力基础上，但拖延症的直接原因正是缺乏自制力，所以多数建议只能是空中楼阁。包括这个问题下的多数答案，以及那些专门探讨拖延症的书籍。

出于对答案的不满意，我尝试着结合所知的理论和自己的体验探求更系统的认识。下面欢迎你同我一起思考。

提到“心急如焚、时间很紧”时打游戏、抽烟，其实类似的行为还有玩手机、刷朋友圈、浏览新闻、看肥皂剧等。题主问：为什么我们要做什么事？

答案简单到骗不来赞：因为这些事让我们快乐。这些事的共同特点是能让我们沉浸其中，暂时忘掉所面对的压力。虽然是暂时的。

至于这些事为什么能让我们快乐，动机老师在他的答案里已经作了说明：因为多巴胺。如你所知，大脑里有无数个神经元，为了发挥作用，这些神经元之间需要通讯，由于它们没学会打电话，所以只能通过化学物质来传递信息，这些化学物质被称为“递质”；多巴胺就是神经递质中的一种，它主要负责传递情欲、兴奋、欢愉这类感觉（没错，它被称为“爱情的毒药”），也就是说，大脑产生正能量就主要靠它了。但这里要纠正一下动机老师，他说打游戏激发的不是真正的快乐、只是渴望。其实大脑在感受层面是分不清“真正的快乐”和“渴望”的，我们主动选择做这些事，只是因为它们能刺激多巴胺的分泌，让我们感到快乐。动机老师的说法暗含了一个假设，似乎是压力导致了多巴胺的分泌，然后多巴胺引发渴望导致了人去玩游戏，但事实是玩游戏导致了多巴胺的分泌，而不是反过来。

说到这里，问题算是回答了一半：为什么心急如焚、时间很紧时我们抽烟、打游戏？因为在压力下我们感受到了浓浓的负能量，所以想找点乐子让自己高兴一下。你没理解错，其实就是逃避。这是大脑趋利避害的正常反应。只不过，快乐来得很短暂，等游戏打完，需要解决的问题依然在那里，时间却更为紧张了，负能量爆棚，陷入了恶性循环。

这里可能有些人会问：为什么打游戏会有乐子？主要是游戏的设计符合大脑本身固有的奖赏机制，其核心的特征是对任务给予即时的反馈，且任务的难度在具有挑战性的同时又不至于无法完成。在漫长的进化过程中，为了让人多去干这类活，大脑逐渐产生了通过分泌多巴胺来对这类任务给予奖赏的机制，其结果就是在人从事和完成这类任务时产生兴奋感。

我们问为什么的目的是为了知道怎么做。这里有个现成的答案：停止逃避，面对问题。只不过这个答案依然简单到骗不来赞：“废话！”“就是做不到啊！”

要想知道怎么做，我们还得知道在面对压力时，为什么想逃避，以及明知是正确的行为（赶紧干活）但做起来怎么这么难。

总地来说，这是压力消耗了有限的能量，激发了焦虑情绪，并最终导致恶性循环的结果。

拖延总是与压力和焦虑如影相随。我们不会仅仅因为时间很紧而拖延，我们拖延往往是出于两个原因，面对的任务有难度，或者打心底里不愿意做这件事。

当我们面对这些情况，大脑会发生信号要求进入紧急状态，这意味着即将发生巨大的能量消耗。为了应付这个特殊状况，人的身体会启动特殊的“压力模式”，身体里会分泌一种激素——肾上腺素，和多巴胺类似，肾上腺素也是种递质，使人产生紧张、恐惧等情绪。同时，它还是种激素，能让人呼吸加快、肌肉收缩、心跳与血液流动加速等，为身体活动提供更多能量。在遥远的原始时代，这种模式是为了应对一些紧急和危险的情况的（比如碰到怪兽），它能够将能量集中起来并在短时间爆发，对能量的消耗也远大于正常状态下。我们人类老祖宗在进化的时候没想到的是，在现代社会，怪兽消失了，但让我们感到紧张产生压力的人和事却多了。我们不得不长时间处在有压的状态下，时不时地激发“压力模式”，导致身心疲惫，直到能量被消耗迨尽。

在产生压力的早期，人处于高度兴奋状态，能够更好地应对紧急任务，但当身体储存的能量消耗得差不多时，体内发生了一系列复杂的过程：

一、由于压力并未解除，肾上腺素仍在继续分泌，大脑被迫维持在压力模式下，并保持高水平的能量消耗，以试图解决压力下的紧急任务。

二、由于能量被大量消耗，血糖降至较低水平，而已有研究表明血糖与自制力直接相关，血糖的降低会导致自制力下降，从而使人难以将注意力集中于当前事务。

三、由于自制力的下降，注意力开始涣散，大脑出于趋利避害的本能，会寻求更容易获得奖赏的其他任务（可称为“奖赏任务”）。打游戏等活动正符合奖赏任务的特征。需要注意的是，打游戏这类活动虽然能够通过刺激分泌多巴胺等使大脑神经兴奋，但这些活动本身还是会消耗能量的，因而一段时间后多巴胺水平回落，人将面临更深的焦虑情绪。

四、但压力系统并未不想交出对大脑的控制权，于是大脑出现内在冲突，即继续专注紧急任务与转移至奖赏任务的冲突，或者说已分泌的肾上腺素与待分泌的多巴胺之间的冲突。由于自制力下降，奖赏任务逐渐获胜。

五、但不受激素支配的理性大脑不断拉响警报，提醒仍有紧急任务需要完成，于是大脑在潜意识层次不断重新评估两个任务间的优先秩序，冲突仍在继续，产生严重的焦虑情绪。大脑内两个主意不断打架导致能量被进一步消耗，再加之评估和决策本身也是需要能量的，因此身体的能量表终于亮黄灯，在焦虑情绪的作用下，陷入恶性循环。

了解到大脑内所经历的惊心动魄的斗争过程，或许我们可以对拖延症给出更有效的应对建议了：

一、增加能量储备。身体是革命的本钱，一副好的皮囊是精神能量的来源和基础。身体好的人才能够应对更大的压力。好的身体对脑力劳动者的意义并不比对体力劳动者的意义小。

二、通过放松身体减少能量消耗。人一旦进入压力模式，心跳加速、血液加快、肌肉收缩，产生大量的能量消耗，但身体上的能量消耗对我们所面对的智力问题毫无意义，我们可以有意识地去控制自己的身体，采取一些放松的措施，比如控制呼吸、放松肌肉等，减少大脑之外的能量消耗。

三、及时补充糖分。恰当地补充糖分可以快速增加血糖含量，并能在增加能量的同时增强自制力，因此焦虑的时候来点糖水或糕点是不错的选择，只是要防止蛀牙和肥胖。

四、化解内在冲突。内在冲突是焦虑情绪的重要来源，它导致大脑在不同任务间频繁切换，是造成能量消耗的重要原因。如果能专注在事情本身，那就无异于为紧急任务的处理增加了能量储备。因此，要发挥理性大脑的作用，尽量控制内在冲突，把注意力集中到任务本身而非是否需要完成任务上。尤其在面临不愿意去做的事情时，这个办法效果显著。比如我个人就曾认为洗衣服是不创造价值的琐事，所以每次洗衣服前都很痛苦，最后往往堆积如山，但后来告诉自己避免关注自己的不情不愿，而仅仅将它看作是一项必须完成的任务、把注意力放在任务本身，洗衣服终于不再是我的困扰。动机老师在他提供的答案中说到内疚和自责反倒加重拖延症，我认为原因就在于内疚和自责本身就是种内在冲突。他所倡导的所谓用“爱”来拯救拖延症，也可归结于化解内在冲突。

五、训练自制力。Baumeister & Tierney在所著Willpower中提出自制力跟肌肉一样，是可以被训练的。平时可有意识地训练自己在意志上的耐受力，增强对奖赏任务的抵抗力。

六、休息。要记住当我们产生打游戏/刷微信/看新闻等想法时，并非我们真的喜欢这些活动，而是因为大脑太累了， 它需要点时间来恢复能量。此时我们需要的不是做什么，而是什么也别做。因此一个至关重要的建议是：当我们实在坚持不了继续专注在紧急任务时，最好的做法是停下来，出去散个步，或做点运动，让身体和大脑都休息一下。我们要谨记在心的是，虽然刷微信/看新闻等活动并非没有意义，但在我们面临紧急任务且身心疲惫时，务必远离它们，因为它们可能会耗尽我们仅剩的那点能量，并使我们长久地丧失恢复的能力。

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