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科学饮食

预防癌症

Keep Healthy

在引起癌症的诸多因素中，饮食占据着重要的地位。科学研究表明，三分之一的癌症与饮食有关。

因此，通过合理的饮食安排，我们能够有效预防许多癌症的发生。以下将从多个方面详细探讨如何通过科学饮食来防癌。

一、保持健康体重

体重过重和过轻都是不健康的表现，容易引发多种疾病，甚至缩短寿命。为了保持健康的体重，我们需要关注体质指数（BMI）和腰围。

●BMI标准：成人健康体重的BMI应保持在18.5-23.9kg/m²之间。BMI是衡量体重是否健康的重要指标，通过体重（公斤）除以身高（米）的平方来计算。

●腰围标准：腰围也是判断体重是否健康的重要依据。男性的腰围不应超过90cm，女性的腰围不应超过80cm。

●老年人BMI：对于65岁以上的老年人，适宜体重和BMI可以略高，BMI保持在20-26.9kg/m²较为适宜。

二、平衡膳食

平衡膳食是防癌的基础，它包括荤素搭配、杂精结合，注意食物多样化，以植物性食物为主。

● 荤素搭配：在每天的饮食中，蔬菜、水果、谷物和豆类应占三分之二以上。这些食物富含纤维素、维生素和抗氧化剂，对防癌具有重要作用。

● 食物多样化：不要挑食、偏食，尽量摄入多种食物，以获取全面的营养。不同食物中含有不同的营养成分，多样化饮食能够确保身体获取到各种所需的营养素。

● 植物性食物为主：植物性食物不仅富含营养，还能提供丰富的抗氧化剂，有助于预防癌症。因此，在膳食中应以植物性食物为主，适量搭配动物性食物。

通过平衡膳食，我们能够确保身体获取到全面的营养，增强免疫力，预防癌症的发生。

三、维生素与纤维素的摄入

维生素主要来自新鲜的果蔬，纤维素则存在于果蔬和粗粮中。它们对防癌具有重要作用。

维生素的抗癌作用：

新鲜果蔬富含维生素，尤其是维生素C和维生素E。这些维生素具有抗氧化作用，能够清除体内的自由基，减少细胞损伤，从而预防癌症的发生。

纤维素的防癌作用：

纤维素能够促进肠道蠕动，帮助排便，减少有害物质在肠道内的停留时间，从而降低肠癌的风险。此外，纤维素还能增加饱腹感，帮助控制体重。

因此，我们应该每天摄入足够的果蔬和粗粮，确保身体获取到足够的维生素和纤维素。

四、豆制品的摄入

豆制品富含大豆异黄酮，这是一种具有抗癌作用的植物雌激素。

降低癌症风险：

降低癌症风险：大豆异黄酮能够降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌等癌症的患病风险。它通过调节体内雌激素水平，减少癌细胞的生长和扩散。

常见的豆制品：

豆腐、豆浆等豆制品是优质蛋白质的来源，同时富含大豆异黄酮。每天适量摄入豆制品，有助于预防癌症。当然，豆制品的摄入也要适量，过多的摄入可能会增加肾脏负担。

五、菌类食品的摄入

菌类食品

菌类食品富含多糖类物质，这些物质能够增强人体免疫力，预防癌症。

增强免疫力：

多糖类物质能够激活体内的免疫细胞，提高免疫系统的功能，从而预防癌症的发生。

常见的菌类食品：

冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质。这些食品可以炒菜、煲汤，美味又健康。适量摄入菌类食品，能够增强免疫力，预防淋巴瘤、肠癌和肺癌等癌症。

六、绿茶的防癌作用

绿茶中富含茶多酚，这是一种具有抗癌作用的天然化合物。

抑制癌细胞生长：

茶多酚能够与致癌物结合，使其分解，从而抑制癌细胞的生长。此外，茶多酚还能够清除体内的自由基，减少细胞损伤。

预防多种癌症：

绿茶可以预防胃癌、肝癌和肺癌等多种癌症。每天适量饮用绿茶，有助于降低癌症的风险。当然，绿茶中的咖啡因含量较高，不宜过量饮用，尤其是晚上。

七、红肉与白肉的摄入

红肉摄入过多会增加癌症的风险，而白肉则相对较为健康。

红肉的危害：红肉，包括猪肉、牛羊肉及其制品等，富含饱和脂肪和胆固醇。摄入过多红肉会增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖的风险。

白肉的替代：白肉，如鸡、鱼等，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。适量摄入白肉，能够降低癌症的风险。

摄入量的建议：中国居民膳食指南建议，成年人平均每天摄入肉类总量为120-200克，相当于每周吃鱼2次或300-500克，蛋类300-500克，畜禽肉类300-500克。

通过合理搭配红肉和白肉的摄入，我们能够保持健康的饮食预防，癌症的发生。

END

编辑 | 笔小格

校对 | 李泽凯

审核 | 伍叁一

监制 | 赵龄萧

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