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运动健身-灰色健身模板提醒卡路里锻炼高级灰简约

健身误区

PART.01

不做准备活动

很多人只关注运动本身

而忽略了准备活动和放松活动

准备活动可以调动身体机能

提高运动效率

降低运动损伤发生的风险

建议：

运动前做5-10分钟有氧运动+动态牵伸

运动后做低强度的有氧运动+

针对全身肌群逐一牵伸

每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次

PART.02

跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后

会感觉小腿后群肌肉酸胀

误认为小腿变粗

这其实是小腿肌肉频繁发力后

疲劳和血流量增加产生的错觉

只要采取正确有效的牵伸方式

这种感觉就会消失

建议：

要达到通过长跑改变体型的效果

建议经常进行30分钟及以上的有氧跑

跑完后还要记得进行肌肉拉伸

PART.03

运动时间越长越好

运动有益于健康

但运动时间并非越长越好

过量运动则往往会带来伤害

许多急性运动损伤

建议：

控制运动频率和每次运动时间

建议每周进行3次以上

每次30分钟以上中等强度运动

科学运动

做有氧运动

什么样的运动算是有氧运动？

即时间长、有韵律

动用全身大多肌肉的运动

运动强度

在中等或中上的程度均算有氧运动

像我们平时的快走、跑步骑自行车、游泳甚至跳绳

都是有氧运动

怎样运动有效果？

运动要起效果

不是单纯动起来强度高就可以

一次完整的运动应该包括

热身、运动以及运动后的放松

一旦出现“三缺一”

就可能给人体

如心血管系统等带来伤害

科学的营养策略

科学运动，除了要有正确方法

还需要足够的能量支撑

运动和营养应该是正向循环的关系

让身体通过自然的方式逐步提高能量

有助于

提高运动能力和促进运动后的体力恢复

使运动者保持良好的身体状态

从而获得更好的运动效果

饮食注意事项

健身时，饮食的选择和搭配对于达到健身目标至关重要。以下是一些健身饮食的注意事项：

2024 SPORTS

摄入足够的蛋白质

蛋白质是肌肉的重要组成部分，因此健身人群需要摄入更多的蛋白质以支持肌肉的生长和修复。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽类、豆类、蛋类等。

合理摄入碳水化合物

2024 SPORTS

碳水化合物是身体的主要能量来源，对于维持运动表现和恢复体力至关重要。但应尽量选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物。

2024 SPORTS

控制脂肪摄入

虽然脂肪也是身体所需的营养素，但健身人群应控制脂肪摄入，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。健康的脂肪来源包括橄榄油、鱼油、坚果等。

END

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